விட்டமின்கள் - Vitamins

விட்டமின்கள்
நமக்கு எவ்வளவு தேவை. எந்த அளவோடு நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

விட்டமின் பட்டியல்:      

(பெயரில் க்ளிக் செய்யவும்)
விட்டமின் E

விட்டமின் C

B விட்டமின்கள்

கால்சியம்

விட்டமின் D

மக்னீசியம்

இரும்பு

சில வருடங்கள் முன்பு வரை மல்டி விட்டமின் மாத்திரைகள் கொஞ்சம் அபூர்வம். இப்போது நிறைய புதுப்புது மாத்திரைகள், டானிக்குகள் வந்து விட்டன. அமெரிக்க தேசிய அறிவியல் அகாடமியின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம் இருபாலருக்கும் வெவ்வேறு வயதில் தினமும் பெற வேண்டிய விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப் பொருள்களின் அளவை பட்டியலிட்டிருக்கிறது.

ஆனால் பத்தில் ஒருவர் தான் சரியான அளவு விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப் பொருட்களை உணவு மூலமாக பெறுவதாக ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. பெரும்பாலோர் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கும் உணவை உட்கொள்வதே இல்லை. இதனாலேயே தற்போது மருத்துவர்கள் அதிக அளவில் மல்டி விட்டமின்களைப் பரிந்துரைப்பதாக கூறப்படுகிறது.

நீங்கள் விட்டமின் மாத்திரை அல்லது தாது புஷ்டி டானிக் உட்கொள்ள நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்கவும்.

விட்டமின் E:
தினசரி அளவு அபாய அளவு
15mg (சிந்தெடிக் Eயில் 33 IU அளவு) 1000 IU அளவு

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெருக்கக் கூடியது. கண்ணில் காட்ராக்ட் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கும். அல்ஜைமர்ஸ் எனும் ஞாபக மறதி
நோயின் முன்னேற்ற வேகத்தைக் குறைக்கும். இதைத்தவிர ரத்தக்குழாய்களில் ரத்தம் உறைவதைத் தடுக்கும். பாஸ்டனைச் சேர்ந்த
ஆராய்ச்சியாளர் 'ஜெப்ரி ப்ளும்பெர்க்' என்பவர் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 400 IU அளவு இந்த விட்டமினைப் பெறுவது உடலுக்கு
நன்மை பயக்கும் என்று தெரிவிக்கிறார்.
அபாய அளவு தாண்டி உட்கொண்டால் மூளை உறைந்து போக வாய்ப்புண்டு (Haemorrhage). மேலும் ரத்தத்தை உறைய விடாமல்
தடுப்பதால் காயம் பட்டால் சிரமமும் ஏற்படும்.

Top       மேலே

விட்டமின் C:
தினசரி அளவு அபாய அளவு
பெண்களுக்கு 75mg
ஆண்களுக்கு 90mg
தொடர்ந்து 2000mgக்கு மேல்

விட்டமின் Cயால் சளி தடுக்கப்படுவதாக மருத்துவ ஆராய்ச்சியில் நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஆனால் சளி பிடிக்கும் ஆரம்பகட்டங்களில் அதிக அளவு
விட்டமின் Cயை தினமும் உட்கொள்பவர்களுக்கு சளியின் தாக்கம் குறைவதாக சர்வே முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு நாளுக்குத் தேவையான
அளவு சராசரியாக ஒரு டம்ளர் ஆரஞ்சு பழச்சாற்றில் கிடைக்கிறது. புகைப் பிடிப்பவர்கள் மேலும் ஒரு 35mg அளவு உட்கொள்ள வேண்டும்.


அபாய அளவு மீறினால் வயிற்றுப் பிடிப்பு, மூச்சடைப்பு, கழிச்சல் போன்றவை ஏற்படும். ஒரு நாளில் 200mg அளவைத் தாண்டினாலே குடலின் உறிஞ்சும் தன்மை குறையும், குடலில் வருகின்ற கழிவுப் பொருட்களில் நீர் உறிஞ்சப்படாவிட்டால் மலம் கழிச்சலாகப் போகும்.

Top       மேலே

B விட்டமின்கள்:

தினசரி அளவு

அபாய அளவு
50 வயதிற்குள் 1.3mg

50 வயதிற்கு மேல்
ஆண்கள் 1.7mg
பெண்கள் 1.5mg
1000mgக்கு அதிகமான போலிக் அமிலம்.

B6 - 100mg.

போலிக் அமிலம் (Folic Acid) (B12 மற்றும் B6) இதயத்தைப் பாதுகாக்கும், பிறப்பில் ஏற்பட்ட குறைகளை நீக்கும்,
வயோதிகத்திலும் மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக இயங்கச் செய்யும். ரத்ததில் உள்ள ஹோமோசிஸ்டீன் (homocysteine) எனும் பொருளின்
அளவைச் சீராக வைத்திருக்கும். இந்த அளவு உயர்ந்தால் இதய நோய், சுவாசக் கோளாறுகள் முதலியவைகளுக்கு வழி வகுக்கக் கூடியது.


கொஞ்ச நாளாகவே மூளை வழக்கமான சுறுசுறுப்போடு இல்லையே என்று தோன்றினால் உங்களுக்கு விட்டமின் B12 குறைபாடு
இருக்கலாம். இதன் அளவு மிகக் குறைந்தால் தளர்வு, நரம்புக் கோளாறு போன்றவை ஏற்படும். வயோதிகர்களுக்கு உணவிலிருந்து B12ஐப்
பெறும் தன்மை குறைவதால் அவர்களுக்கு B12 குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.


அபாய அளவைத் தாண்டினால் போலிக் அமிலம் B12 குறைபாட்டை நிறைவு செய்வதற்கு பதிலாக நரம்புச் சிதைவில் முடியும்.
தொடர்ந்து அதிக அளவு உட்கொண்டால் நிலை தடுமாற்றம், மரத்துப் போதல், தசை பலவீனம், நரம்புச் சிதைவு ஆகியவை ஏற்படக்
கூடும். ஆனால் தேவையான அளவை மிஞ்சும் ஆபத்து சாதாரணமாக ஏற்படுவதில்லை.

Top       மேலே

கால்சியம்:

தினசரி அளவு

அபாய அளவு
50 வயது வரை 1000mg
50 வயதுக்கு மேல் 1200mg
2500mg

வலுவான பற்களுக்கும், வலுவான எலும்புகளுக்கும் கால்சியம் அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis)
நோயைத் தவிர்க்கவும் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இதற்காக தினசரி தேவைப்படும் அளவை சமீபத்தில் கூட்டி அறிவித்துள்ளார்கள்.
சாதாரணமாக மூன்று அல்லது நான்கு டம்ளர் ஸ்கிம்டு பாலில் ஒரு நாளின் தேவை கிடைக்கும்.


அபாய அளவைத் தாண்டினால் மலச்சிக்கலும், சிறுநீரகக் கோளாறுகளும் உருவாகலாம்.

Top       மேலே

விட்டமின் D:
தினசரி அளவு அபாய அளவு
50 வயதிற்குள் - 200 IU

50 முதல் 70 வரை - 400 IU
70 வயதிற்கு மேல் - 600 IU
தொடர்ந்து 1000 - 2000 IU

கால்சியம் மட்டும் தனியே உடலுக்கு பயனளிக்காது. அத்துடன் இந்த 'சூரிய ஒளி' விட்டமினும் கிடைக்கபெற வேண்டும். கால்சியம், பாஸ்பரஸ்
போன்ற தாதுப் பொருட்களை நமது உடல் ஏற்றுக் கொள்வதற்கு விட்டமின் D உதவி செய்கிறது. இது பால், முட்டையின் வெள்ளைக் கரு
போன்ற மிகச் சில உணவுப் பொருள்களில் மட்டுமே கிடைக்கிறது. ஆனால் சூரிய ஒளி உடலில் படும்போது தோலின் அடியில் இது
உற்பத்தியாகிறது.


ஆகையால் நீங்கள் வெயிலே படாதவராகவோ, மொடாப் பால்குடியராகவோ இல்லாவிட்டால் உங்களுக்குத் தேவையான அளவு
உங்களுக்கு கிடைக்காமல் போகலாம். அபாய அளவைத் தாண்டி தொடர்ந்து உட்கொண்டால் மூச்சடைப்பு, தளர்ச்சி, இதயத் துடிப்பு வேறுபாடு ஆகியவை ஏற்படக்கூடும்.

Top       மேலே

மக்னீசியம்:

தினசரி அளவு

அபாய அளவு
ஆண் - 420mg
பெண் - 320mg
320mg

பல்லுக்கும், எலும்புக்கும் அத்தியாவசியமான மற்றொரு தாதுப் பொருள். முழு தானியங்கள், கடலை போன்ற வகைகள், கீரை வகைகள்
ஆகியவற்றிலிருந்து உடலுக்குத் தேவையான மக்னீசியம் கிடைக்கிறது. ஒரு சராசரி மல்டிவிட்டமின் மாத்திரை தினசரி தேவையில் 25% வரை
அளிக்கிறது.


350mgக்கு மேல் மாத்திரையாக உட்கொண்டால் கழிச்சலும், மூச்சடைப்பும் ஏற்படும்.

Top       மேலே

இரும்பு:

தினசரி அளவு

அபாய அளவு
பெண் 50 வயதிற்குள் - 15mg 75mg

குழந்தைகள், விடலைகள் (Teenagers), குழந்தை பெறும் வயதடைந்த பெண்கள் ஆகியோருக்கு இரும்புசத்து குறைவு ஏற்பட
வாய்ப்புண்டு. அதே சமயம் ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கும், 'மெனோபாஸ்' கடந்த பெண்களுக்கும் இந்த குறைபாடு பொதுவாக
ஏற்படுவதில்லை.


அளவு மிஞ்சினால் மூச்சடைப்பு, கழிச்சல், அடிவயிற்றில் வலி போன்றவை ஏற்படும். அந்தச் சமயத்தில் உடல் மற்ற தாதுப்பொருட்களை பெறுவதையும் தடுத்துவிடும்.